-
Рекомендуем - "Почему многие парни и мужчины выбирают услуги девушек по вызову?" или "Апрельской ночью" или
В литературе дискутируется вопрос о том, какое положение тела наиболее способствует мышечному расслаблению. По нашему мнению, здесь можно сформулировать один общий принцип: поскольку для расслабления желательно отвлечь внимание обучаемого от внешнего мира и надежнее зафиксировать его на внутренних ощущениях, 1 положения рук, ног и всего тела должны быть несколько непривычны, например: ладони, положенные тыльной стороной кверху; руки, «закинутые» за голову при расслаблении лежа и т. д. Такое несколько непривычное расположение тела делает более интенсивными телесные ощущения и тем самым (опосредованно) способствует релаксации.
Упражнениям AT соответствуют словесные формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно, размеренно и неторопливо проговаривается обучаемым 6-8 раз подряд с небольшими паузами.
Формулы второго и третьего упражнения изменяются по мере их усвоения в следующем порядке: «Моя правая рука тяжелая»?«Мои руки тяжелые»?«Мои руки и ноги тяжелые»?«Все мое тело тяжелое». Аналогичная последовательность затем реализуется и при вызывании ощущения тепла. В обоих этих упражнениях И. Шультц рекомендовал начинать тренировку с правой руки для правшей, объясняя это тем, что мышцы ведущей руки лучше ощущаются.
К следующему упражнению целесообразно переходить только при полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается обучающимся быстро, переживается отчетливо и является устойчивым к различным помехам: внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет). Если суммировать средние сроки овладения упражнениями, окажется, что курс обучения низшей ступени AT укладывается в среднем в 3-4 месяца регулярных самостоятельных тренировок.
Действия, рекомендуемые в AT для того, чтобы вызвать мышечное расслабление, весьма просты: принять удобную, максимально Расслабленную позу, по возможности отбросить на короткий период занятия все посторонние мысли; закрыть глаза, сосредоточив все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандартные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Так, например, истинная «релаксационная» тяжесть — это тяжесть в мышцах после целого дня интенсивной и приятной физической работы; «релаксационное» тепло — ни что иное, как тепло в руках, опущенных в ванну с горячей водой или лежащих под лучами яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он озябший и усталый пришел с улицы и плотно пообедал.;
При анализе методики AT обращает на себя внимание ее научная строгость и обоснованность, внешняя простота, логичность структуры. Каждое упражнение ориентировано на конкретную физиологическую функцию и имеет свое ощущение-индикатор, по которому обучаемый может легко установить наличие или отсутствие у себя желательных физиологических изменений. Сначала предлагаются для разучивания те упражнения, результаты которых ощущаются наиболее ярко, затем — не столь отчетливо ощущаемые. Вначале это те, в исполнении которых у каждого человека и так есть некоторый личный опыт (например, расслабление мышц рук), потом другие, где’ возможности произвольного упражнения у большинства людей близки к нулю. Первыми предлагаются упражнения, вносящие максимальный вклад в состояние общей расслабленности, а затем те, что( придают важные, но все же частные штрихи вызыванию и формированию этого состояния.
Обобщая сказанное о структуре AT, можно сделать вывод: главная заслуга И. Шультца заключается не в создании совершенно новой сверхоригинальной методики самовоздействия, а в соединении ранее уже известных приемов в научно обоснованную, логически: стройную систему, доступную для освоения практически любому человеку и позволяющую самостоятельно и целенаправленно влиять на собственное психофизиологическое состояние и, следовательно, на работоспособность, самочувствие и здоровье.
Психофизиологические механизмы методики мышечной релаксации
Каждое упражнение AT направлено на нормализацию той или иной физиологической функции. Однако действительная конечная цель тренировок не сводится к простой сумме благоприятных изменений в некотором наборе физиологических функций. Каждое упражнение становится ступенькой к достижению целостного психофизиологического состояния, которое характеризуется переключением всех процессов в организме и психике человека на восстановление энергетических ресурсов. Данное состояние по своей психофизиологической сути является антиподом стресса и будет обозначаться нами в дальнейшем как релаксационное, поскольку его методическую «мишень», а также и физиологическую основу составляет генерализованное и глубокое мышечное расслабление.
Реальность существования целостного релаксационного состояния (PC) обнаруживается при анализе и обобщении литературных данных об эффективности применения AT. В результате обучения ему, а также вообще любым средствам воздействия на состояние человека, опирающимся на глубокое мышечное расслабление, регистрируются психофизиологические последствия, легко распадающиеся на три основные группы:
1.Снятие разноплановых проявлений эмоциональной напряженности, которое целесообразно обозначить как «эффект успокоения».
2.Ускорение восстановительных процессов как в сфере психических, так и в сфере физиологических процессов, т. е. «эффект восстановления».
3.Повышение на фо»не состояния релаксации чувствительности психофизиологических процессов к словесному или образному самовоздействию или воздействию извне, со стороны специалиста, проводящего занятие AT («эффект программируемое™»).
PC представляет собой естественное, врожденно присущее каждому человеку состояние, обеспечивающее переход от активного бодрствования ко сну и максимально быстрое восстановление сил. В обыденной жизни PC возникает рефлекторно, само по себе, независимо от степени информированности человека о его существовании или владения приемами релаксации, при сочетании трех условий:
1.Наличие у человека достаточно высокого уровня физической или нервной усталости и соответственно физической потребности в отдыхе.
2.Отсутствие различных внешних побуждений быть активным (яркий свет, шум, включенность в какую-либо деятельность).
3.Отсутствие разнообразных внутренних побуждений быть активным (волевое напряжение, заинтересованность, навязчивые мысли, переживания и т. д.).
Если отмечаются эти условия, то рефлекторно формируется PC. Легко заметить, что когда очевиднее становится первое, значимость последующих снижается. В этой связи нужно отчетливо понимать, что методическая задача AT заключается в том, чтобы при наличии первого из условий целенаправленно и эффективно обеспечить последние два.
Поясним сказанное схемой. Несколько упрощая ситуацию, мож но утверждать, что целью AT на психофизиологическом уровне является снижение уровня бодрствования до легкой дремоты. Как известно, наш уровень бодрствования прямо зависит от двух факторов — I силы падающей на нервную систему внешней стимуляции (Stвнеш ), к чему относятся свет, цвет, звуки, запахи, температурные стимулы т. д., а также от силы внутренней стимуляции (St внутр). Последняя, в свою очередь, может быть разделена на стимуляцию преимущественно физиологического плана (Физ.), т. е. болевые или дискомфортные ощущения, обусловленные неудобством одежды или обуви, неудобством положения тела, расстройствами в работе тех или иных органов, и на стимуляцию преимущественно психологического (Пс.) плана. К последней относятся навязчивые мысли и переживания и т. д. Все перечисленные переменные соотносятся друг с другом таким образом:
Уровень бодрствования = Stвнеш + Stвнутр (Физ. + Пс).
Содержание: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45