Медленно подвигали им влево—вправо по внутренней поверхности губ
Напряжения—расслабления делать не надо.
Ваша задача — повторять мысленно словесные формулы, которые я буд называть.
Каждое слово формулы надо проговаривать только на выдохе, сохраняя прежний ритм дыхания.
Итак, все внимание — на мышцах лба…
Прочувствовали их… и повторяем про себя каждое слово на выдохе:
МОЙ ЛОБ ГЛАДКИЙ И СПОКОЙНЫЙ.
Теперь стараемся ощутить брови и повторяем каждое слово на выдохе:
МОИ БРОВИ ОПУЩЕНЫ.
Внимание к глазам! Мысленно повторяем про себя:
ГЛАЗА ЗАКРЫТЫ СПОКОЙНО И ПЛОТНО…
Внимание «высвечивает» мышцы носа.
Отметьте, как вдыхаемый воздух приятно холодит ноздри, а выдыхае­мый — согревает их.
Прислушайтесь к плавному, ритмичному чередованию тепла и прохлады.
Сменяющие друг друга тепло и прохлада успокаивают, вымывают оста­точное напряжение…
Внимание опускается на губы.
Чувствуем только губы… Все внимание к губам!..
Постепенно в губах возникает ощущение легкого покалывания.
Чувствуем только губы!
Легкое, приятное покалывание в губах.
Мышцы губ словно припухают.
Губы расслабляются… Становятся мягкими и постепенно теплеют!
Мышцы губ согреваются.
Тепло переливается с кончика языка на губы.
И они наполняются легким сухим теплом.
Повторяем мысленно каждое слово на выдохе:
МОИ ГУБЫ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ…
Внимание переходит на щеки.
Мышцы щек уже начали расслабляться.
Щеки едва ощутимо, свободно провисли.
По коже щек пробегает легкое покалывание.
Щеки начинают согреваться.
Кожа щек розовеет.
Приятное тепло размягчает мышцы щек, уносит последние остатки на­пряжения.
Повторяем мысленно:
МОИ ЩЕКИ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ…
И еще раз:
РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ… Теперь давайте прочувствуем все свое лицо в целом! Все лицо сразу.
Черты лица словно разгладились.
Выражение лица стало очень спокойным, отрешенным от всего, невоз­мутимым. Такое лицо бывает у приятно и сполна отдыхающего человека.
Лицо становится маской.
Маской расслабленности, отрешенности и полного покоя.
Полная невозмутимость…
^ только в самых уголках…
Все внимание к губам!
В самых уголках губ легкая, едва заметная улыбка-Улыбка самому себе…
Внимание опускается на плечи.
Чувствуем только плечи!
Чувствуем, как на выдохе плечи расслабляются и опускаются.
Расслабленно и тяжело опускаются вниз.
На каждом выдохе — вниз… вниз… вниз…
А теперь несколько минут только отдыхаем.
Несколько минут полного покоя.
Рассматриваем себя изнутри и отдыхаем.
(Пауза 1-2 мин)
Наше занятие постепенно подходит к концу.
Мышцы лица расслабились.
Они стали легкими, приятно теплыми.
Все лицо словно маска…
Маска невозмутимости и глубокого покоя.
Начали расслабляться мышцы рук… Руки слегка отяжелели.
Они лежат неподвижно и спокойно.
Все тело отдыхает… Нервная система восстанавливает силы.
Прочувствуем себя изнутри: все тело неподвижно.
Внимание на грудную клетку!
Дышим более глубоко — длинный, растянутый вдох!
Грудная клетка поднимается, расширяется!
Выдох более короткий, энергичный!
На вдохе прохладный воздух наполняет легкие.
На каждом вдохе по спине пробегает волна легкого напряжения.
Мысли возвращаются в сегодняшний день.
Вспоминаем о своих делах и думаем о них спокойно и с уверенностью.
Внимание к рукам!
Медленно начинаем сжимать ладони в кулак… Расслабили их.
Сжали еще раз, сильнее!.. Расслабили.
Внимание к лицу! Подвигали нижней челюстью влево—вправо!
Подвигали губами!
Мышцы отдохнули, и неподвижность начинает тяготить.
Медленно соединяем пальцы рук в замок!
Вытянули их вперед, потянулись сильно и с удовольствием!
Резко выдохнули и открыли глаза.

Приложение 29.3
УЧЕБНАЯ УСПЕШНОСТЬ СЕАНСА МЫШЕЧНОЙ
РЕЛАКСАЦИИ: ФОРМЫ ОЦЕНКИ
Лицевая сторона бланка
Формы оценки учебной успешности сеанса мышечной релаксации
ФИО____________________________________________________________________________________
Дата: « » ____________200 г. Занятие N

Самооценка состояния «до»

0 0 0 0 0 0 0

свежий
3
2
1

1
2
3
изнуренный
отдохнувший
3
2
1

1
2
3
усталый
спокойный
3
2
1

1
2
3
озабоченный
выносливый
3
2
1

1
2
3
утомляемый
желание действовать
3
2
1

1
2
3
желание отдохнуть
довольный
3
2
1

1
2
3
недовольный
бодрый
3
2
1

1
2
3
вялый

Оборотная сторона бланка
Самооценка состояния «после»

0 0 0 0 0
0 0

свежий
3
2
1 1

1
2
3
изнуренный
отдохнувший
3
2

1
2
3
усталый
спокойный
3
2
1

1
2
3
озабоченный
выносливый
3
2
1

1
2
3
утомляемый
желание действовать
3
2
1

1
2
3
желание отдохнуть
довольный
3
2
1

1
2
3
недовольный
бодрый
3
2
1

1
2
3
вялый

Пример заполнения

Тепло
Тяжесть

Приложение 29.4
СЕАНС МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:
ДИНАМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ УЧЕБНОЙ
И ПРАГМАТИЧЕСКОЙ УСПЕШНОСТИ

Номер занятия

Среднегрупповая оценка выраженности ощущений «тяжести»
Среднегрупповая оценка выраженности ощущений «тепла»

Самооценка состояния после занятия (условный балл)

Приложение 29.5
СТАТИСТИЧЕСКИЕ НОРМАТИВЫ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЦВЕТОВОГО ТЕСТА М. ЛЮШЕРА

Границы диапазонов оценок суммарного отклонения от аутогенной нор­мы цветовых предпочтений в стандартизованной 5-балльной шкале на группе взрослых людей.

1

Номер стан­дартного диа­пазона (балл)
1
2
3
4
5

2
Границы диа­пазонов оце­нок СО
0-5,3
5,4-2,4
12,5-20,0
20,1-25,3
25,4-32,0

Границы диапазонов оценок вегетативного коэффициента в стандарти­зованной 4-балльной шкале по группе взрослых людей
1
Номер стандарт­ного диапазона (балл)
1
2
3
4
2
Границы диапа­зонов оценок ВК
0,20-0,47
0,48-0,99
1,00-1,50
1,51-5,00
Рекомендуемая литература
Алиев X. М. Программирование механизмов саморегуляции операто­ров в режиме автоматизированного обучения // Электронная про­мышленность. 1984. № 1.
Беляев Р С. К вопросу о методике применения высших ступеней ау­тогенной тренировки // Вопросы психиатрии и невропатологии. Л., 1968. Вып. XIII.
Доскин В. А. и др. Психологический тест «САН» применительно к ис­следованиям в области физиологии труда // Гигиена труда и проф­заболеваний. 1975. № 5.
Лобзин В. С, Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986.
Марголин В. #., Чукович В. М. Опыт работы лаборатории психофи­зиологической разгрузки по активному восстановлению работо­способности трудящихся. Минск, 1983.
Мельников Л. Н. Программы, алгоритмы, конструкции. М., 1980.
^ельников Л. Н., Еникеев К. Прибор и метод для нервно-психической релаксации // Медицинская техника. 1978. № 5.
Метелышцкая Т. Н. Функциональная музыка в ходе релаксопедиче-! ских занятий // Взаимосвязь осознаваемых и неосознаваемый компонентов психики в педагогическом процессе. Пермь, 197яИ
Нестеров В. М., Филимоненко Ю. И. Оценка эффективности аутоген-1 ной тренировки в условиях производства // Информационным листок о НТД. 81-2246, 1981.
Нестеров В. М., Филимоненко Ю. И. Кабинет психофизиологической! разгрузки и организация работы по проведению аутогенной трЯ нировки в условиях производства // Информационный листоИ о НТД. 82-1247, 1982.
Никифоров В. Г и др. Электрические характеристики точек акупуик-1 туры и проблема работоспособности // Электроакупунктура ия проблемы информационно-энергетической регуляции деятельно- 3 сти человека. М., 1976.
Райков В. Л. Опыт применения высшей ступени аутогенной трени-| ровки для снятия утомления, мобилизации работоспособности у сотрудников института // Физиология труда. М., 1973.
Рыбников В. Ю., Васильков А. М., Горский Ю. В., Филимоненко Ю. И. \ Оценка профессиональной пригодности корабельных спецпали-1 стов ВМФ на основе цветовой психодиагностики. М.: ВоениздатИ 1994.

• « ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ
• » ЛЕТУЧКИНА ЛЮБОВЬ