-
Рекомендуем - "Почему многие парни и мужчины выбирают услуги девушек по вызову?" или "Где купить яблоки в Спб" или
5.На счет раз — сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. Два — напрягите мышцы всего тела, дыхание задержите; три, четыре, пять, шесть — расслабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сделайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов). Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя.
6.Напрягите руки, держа на коленях, и затем, опуская вниз, расслабьте их. Упражнение выполняется в положении сидя (дыхание произвольное).
7.Спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:
1)Раз — поднимите плечи. Два — плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох). Три, четыре — плечи опустите вниз, голову — на грудь (продолжительный выдох).
2)Раз — кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох). Два, три — руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох).
3)Спокойно переступайте ноги на ногу и одновременно ритмично немного наклоняйте корпус из стороны в сторону.
8.Максимально расслабьтесь. Раз — глубоко вдохните, мышцы тела напрягите. Два, десять — задержите напряжение мышц и дыхания. Одиннадцать — выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).
9.Сидя, руки на поясе. Нажимайте правой рукой на голову, стремясь ее положить. Оказывать сопротивление 8-10 с, затем займите исходное положение, расслабьте мышцы и отдохните 5-10 с. То же сделать левой рукой. Повторить 2-3 раза.
10.Сидя, напрягите мышцы левой руки, левой стороны туловища и | левой ноги. Напряжение удерживайте 6-10 с. Затем расслабьте | мышцы и спокойно посидите 10-15 с. То же самое проделать с ] правой стороной. Повторить упражнение 2-4 раза.
11.Займите исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепите «в замок», выверните ладонями вперед и вытяните над головой. При руках, поднятых 1 высоко вверх, дыхание задержите. Затем, сбрасывая напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одновременно и резко выдохните через рот; руки должны упасть на колени. Упражнение повторите 2-3 раза.
Снять эмоциональное напряжение возможно с помощью методов’ I дыхания.
1.Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать ру-1 ки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко вы-| дохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить] упражнение несколько раз.
2.При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать глотательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутт реннее зеркало», т. е. умение посмотреть на себя со стороны, поможет избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки Tpei воги, раздражения. Улыбнуться.
3.Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклонить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных движений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).
4.В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.
Повторить шаг 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат.
5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Таким образом улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положительных эмоций. Например, в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.
Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. При зевании потягиваются мышцы всего тела. Эффект упражнения усиливает улыбка, способствующая расслаблению мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка мышцы лица, глотки, гортани расслабляются, появляется чувство покоя.
Эмоциональной разрядке содействует ходьба.
Сначала надо 3-5 мин пройти в быстром темпе. Это поможет отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты организма. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть, лишь немного более интенсивнее вдыхать. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Хорошо при этом ввести элемент соревнования, например догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное время. Через 3-5 мин можно снова сбавить темп. В это время полезно в такт шагам слегка напрячь мышцы рук, спины, живота, затем их Расслабить и время от времени делать встряхивающие движения, например, на 4 шага — напрячься, на 6-10 шагов — расслабиться. Ноги при этом не должны быть напряжены. Идти следует легкой, свободной походкой.
В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение».
Обработка результатов. По анкетам САН определяется самооценка состояния участников до и после занятия, методом устного опроса выясняются индивидуальные особенности состояния.
Контрольные вопросы
1.Какие упражнения можно использовать для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств?
2.Какие упражнения помогают снять усталость глаз?
3.Какие упражнения рекомендуются для профилактики явлений гиподинамии и снятия эмоционального напряжения?
4.Каким образом дыхательные упражнения и ходьба способствуют эмоциональной разрядке?
Рекомендуемая литература
Бемиг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. Минск, 1985.
Горбунов Г. Д. Учитесь управлять собой. Л., 1976.
Куэ Э. Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. М., 1996.
Занятие 15. Тест нервно-психической адаптации
И. Н. Гурвич
Вводные замечания. Тест разработан в отделении психопрофилактики и внебольничной психиатрии Психоневрологического научно-исследовательского института им. В. М. Бехтерева. Конкретно-методологической основой теста послужила концептуальная модель пред-болезненных состояний в психиатрии, выдвинутая С. Б. Семичовым. Им же разработаны концепты симптомов, содержащиеся в первичной форме теста.
Назначение и содержание теста. Это психиатрический тест, что на операциональном уровне выражается в выявлении уровня нервно-психической адаптации путем установления наличия и выраженности у индивида некоторых психиатрических симптомов. Такая его направленность выражается еще и в том, что крайними категориями многомерной шкалы адаптации выступают абсолютное (идеальное) нервно-психическое здоровье и вероятное болезненное нервно-психическое состояние.
Тест может быть применен:
в качестве самостоятельной клинико-психологической методики;
составе методического оснащения программ, направленных на изучение факторов нервно-психического здоровья популяций, когда тестовые оценки представляют собой результирующую переменную, отражающую влияние факторов, изучаемых в эпидемиологическом аспекте;
в составе двухшаговых скрининговых процедур — для первого шага скрининга, в этом случае тест позволяет расслоить популяцию по уровню нервно-психического здоровья.